Maklumat

13 Makanan yang kaya dengan Vitamin D yang perlu diintegrasikan ke dalam diet anda

13 Makanan yang kaya dengan Vitamin D yang perlu diintegrasikan ke dalam diet anda

Vitamin D bukan sahaja perlu mengekalkan tulang yang kuat. Walaupun vitamin larut lemak ini - yang dikenali sebagai "vitamin matahari" kerana ia secara semula jadi berlaku di dalam badan apabila sinar ultraviolet diserap ke dalam kulit - adalah penting untuk pertumbuhan tulang dan kekurangan ini boleh menyebabkan masalah. Berkaitan tulang (seperti fraktur dan osteoporosis), ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang penting.

"Setiap jenis tisu dan sel dalam badan mempunyai reseptor untuk vitamin D atau metabolitnya," jelas Julie Upton, pengasas Appetite for Health. "Ia diketahui membantu mengawal kira-kira 2,000 gen yang mengawal segala-galanya dari selera makan hingga mati sel-sel kanser, atau peraturan sistem kekebalan tubuh."

Malah, kajian yang dilakukan sejak dua tahun yang lalu mendapati kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko sakit kepala kronik dan kanser pundi kencing. Sebaliknya, jumlah vitamin yang cukup ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung (yang mengurangkan risiko serangan jantung dan strok) dan perlindungan terhadap selsema dan selesema.

Oleh kerana menghabiskan lebih banyak masa lapang di luar, di bawah sinar matahari setiap hari, tidak selalu mungkin, ramai orang bergantung kepada suplemen untuk mendapatkan dos harian vitamin D. Makanan dan Makanan Pemakanan Institut Perubatan Akademi Kebangsaan mengesyorkan 600 IU (Unit Antarabangsa) setiap hari, bagaimanapun, beberapa pakar perubatan mengatakan bahawa orang dewasa boleh bertolak ansur sehingga 4,000 IU sehari tanpa mengalami kesan buruk.

Jadi, walaupun sesetengah makanan mempunyai jumlah vitamin D yang banyak, anda boleh meningkatkan pengambilan vitamin D anda melalui diet anda, tambah Upton.

Pengiklanan - Teruskan membaca di bawah minyak hati ikan kod

Minyak ini kaya nutrien dan asid lemak omega-3 mendahului senarai makanan kaya vitamin D, selain makanan tambahan yang jelas, kerana satu sudu mengandungi 1,360 IU. Sekiranya anda tidak suka rasa minyak ikan ini, cuba semburkannya dengan salad atau menambahnya smoothie.

Sesetengah jenama menambah sentuhan rasa lemon, oren atau pudina untuk meningkatkan rasa.

Sesetengah cendawan

Cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D yang berasal dari produk pertanian, kata Majlis Cendawan. Pengeluar mendedahkan makanan rendah serat, tinggi serat ini kepada cahaya ultraviolet (UV) untuk meningkatkan tahap vitamin D mereka.

Cendawan yang menyerap cahaya ultraviolet paling banyak: crimini, portobello, maitake dan cendawan putih.

(Semak label makanan untuk melihat jika anda menyebut pendedahan anda terhadap vitamin D atau sinaran UV).

Resipi:

- Lidi dan cendawan cendawan
- Padi cendawan dengan cendawan

Swordfish

Sekiranya anda seorang kekasih daging dan anda cuba menambah ikan ke dalam diet anda, jangan cari lagi. Terdapat kedua-dua segar dan beku, ikan rendah kalori (85 gr mengandungi kira-kira 146 kalori dan 566 IU vitamin D) sangat dihargai untuk tekstur yang berisi. Di samping itu, ikan todak mempunyai rasa yang lembut dan manis, ia hanya memerlukan beberapa minit untuk memasak (biasanya kurang dari 10 minit) dan agak serba boleh, kerana ia boleh digoreng, dibakar, dibakar atau dibakar. Anda hanya perlu ingat bahawa anda perlu mengambilnya secara sederhana, kerana ikan todak mengandungi tahap merkuri yang tinggi.

Yogurt

Walaupun ia berbeza-beza mengikut jenis atau jenama, yogurt (kaya protein) diperkaya dengan vitamin D boleh mengandungi kira-kira 80 IU (170 gr hidangan). Walau bagaimanapun, banyak versi diperkaya berperisa, yang bermaksud bahawa mereka juga kaya dengan gula. Baca label pemakanan untuk memilih pilihan paling sihat.

Resipi:

- Desayunos sihat dengan yogurt
- Yogurt jeli dengan delima
- Salmon dengan sos bit dan yogurt

Salmon

Ikan air sejuk yang popular ini dikenali sebagai sumber lemak asid lemak omega-3 yang sangat baik, serta protein, mineral dan vitamin, salah satunya adalah vitamin D (sebahagian daripada 85 gram. , mengandungi 447 IU).

Goreng, panggang, salai, dibakar, masak atau tumis, disyorkan untuk memilih salmon liar atau beku.

Resipi:

- Burger Salmon dengan pistachios dan guacamole
- Pai Salmon

Halibut

Ia adalah salah satu ikan terbesar di laut. Halibut mempunyai rasa ringan dan ringan, ia mengandungi dos sihat kalium, vitamin B-6, vitamin B-12, zink, magnesium dan vitamin D, dengan kira-kira 200 IU dalam hidangan 85 gram. Walaupun ikan daging yang lebih gelap adalah yang mengandungi omega-3 yang paling, mengawal kadar kolesterol dan meningkatkan gejala kemurungan, halibut masih merupakan pilihan yang baik untuk makanan yang kaya dengan asid lemak penting.

Susu

Seluruh, separuh atau skim, secawan susu diperkaya dengan vitamin D boleh mengandungi antara 115 dan 124 IU. Perlu diingat bahawa alternatif bukan tenusu, termasuk susu pekat, santan dan susu badam, mungkin atau tidak dapat memberikan jumlah vitamin D yang banyak bergantung kepada jenama dan produknya.

- Nasi dengan susu dan beri

Ikan tuna

Hidangan sebanyak 85 gr. Ikan ini (dalam tin) kaya dengan asid lemak omega-3, kalium, fosforus dan vitamin A. Protein tanpa lemak ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik, kerana mengandungi 154 IU setiap hidangan. Pilih tuna semula jadi kalengan untuk pengambilan kurang kalori dan lebih banyak omega-3, menurut Berkeley Wellness.

- Tuna tartar dengan nanas
- Tuna dengan sitrus

Jus oren

Satu cawan jus oren yang menyegarkan boleh mengandungi sehingga 137 IU vitamin D. Walau bagaimanapun, tidak semua jus dicipta sama: baca label produk untuk memastikan ia tidak berasal dari tumpuan dan ia diperkaya dengan vitamin D (dan sangat mungkin kalsium).

Sardin

Ikan yang kecil (dan ekonomik) ini dengan minyak, membawa banyak manfaat kesihatan. Kaya dengan vitamin B-12 yang merangsang sistem imun, selenium anti radang, fosforus tulang yang sihat dan vitamin D: hanya dua sardin mengandungi 46 IU. Tambahnya kepada salad atau bawanya dengan kue untuk snek cepat.

- Sardin kale yang ditanam

Hati hati

Walaupun hati veal bukanlah salah satu makanan yang paling menyelerakan, protein 85 gram protein berkualiti tinggi mengandungi 42 IU vitamin D. Selain itu, daging kaya dengan nutrien ini kaya dengan zat besi (untuk kesihatan selular) zink (untuk mengawal fungsi imun), vitamin A (untuk kesihatan mata) dan folat (untuk pembaikan DNA). Bawang hati, siapa yang mendaftar?

Telur

Kami bercakap mengenai kuning. Betul: bola kecil cahaya matahari di dalam telur mengandungi 41 IU vitamin D.

Walaupun telur dianggap tidak sihat sepanjang tahun, makanan kaya protein ini telah terbukti menjadi makanan yang sangat diperlukan.

Tetapi perlu diingat bahawa semua produk haiwan, termasuk telur, boleh meningkatkan tahap kolesterol kerana kandungan lemak tepu mereka. Semak dengan doktor anda jika anda perlu mengurangkan kolesterol LDL ("buruk").

- Sepuluh resipi dengan telur

Bijirin

Satu cawan sarapan bijirin yang diperkaya dengan vitamin dan mineral akan mengandungi kira-kira 40 IU vitamin D. Walau bagaimanapun, bijirin yang dibuat dengan bijirin penuh mungkin mempunyai dos yang lebih tinggi vitamin D. Menambah hidangan susu dan anda akan menggandakan pengambilan vitamin anda. D.

Melalui: Hari Wanita AS


Video: PRENEZ JUSTE UN PEU PARCEQU'ELLE RETOURNE 90% DE LA VISION RAPIDE ENLEVERA LES CATARATS ET MYOPIE (Januari 2022).